해야 할 일을 미루는 습관 원인 및 극복 전략 3단계

미루는 습관으로 고민이신가요? 왜 자꾸 일을 미루는지 궁금하다면? 심리학과 뇌과학이 밝힌 미루는 습관의 원인과 다양한 유형을 알아보고, 효과적인 극복 전략을 통해 지금 바로 변화를 시작해 보세요.

해야 할 일을 미루는 습관 원인 및 극복 전략 3단계 

미루기의 정의와 영향: 단순한 게으름 이상의 문제

여러분은 지금 당장 해야 할 일을 미루고 이 글을 읽고 있지는 않으신가요? 혹은 해야 할 일을 앞에 두고 갑자기 방 청소를 하거나, SNS에 빠져든 경험이 있지는 않으신가요? 만약 그렇다면, 여러분도 바로 ‘미루는 습관’의 덫에 걸린 것입니다.

해야 할 일을 미루는 습관이란 단순히 게으름을 의미하는 것이 아닌, 해야 할 일을 인지하고 있음에도 불구하고 의도적으로 그 일을 미루는 행위를 말합니다.

이러한 습관은 일시적인 휴식과는 달리 죄책감, 스트레스, 불안감을 동반합니다. 결과적으로 업무나 학업의 생산성을 저하시키고, 심지어 건강과 인간관계에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 학생, 직장인 등 대부분의 사람들이 이러한 경험을 하며, 그 양상 또한 다양하게 나타납니다.

 

 

미루기 근본 원인: 심리, 생물학, 환경적 요인

그렇다면 우리는 왜 이토록 쉽게 일을 미루게 되는 것일까요? 그 이유는 크게 심리적, 생물학적, 환경적 요인으로 나눌 수 있습니다.

심리적 요인: 두려움과 불안의 그림자

심리적 요인으로는 실패, 비판, 성공에 대한 두려움, 불안감, 완벽주의, 자기 회의 등이 있습니다.

예를 들어, 자신의 능력으로 완벽하게 해낼 수 없다는 불안감 때문에 과도한 압박을 느끼고, 결국 과제를 회피하기 위해 미루기도 합니다. 또한, 성공에 대한 두려움으로 인해 스스로의 잠재력을 제한하고 일을 미루는 경우도 있습니다.

생물학적 요인: 즉각적 만족을 추구하는 뇌

우리의 뇌는 즉각적인 보상을 선호하도록 설계되어 있습니다. 이로 인해 당장의 즐거움을 주는 일에 끌려 미래의 보상을 위한 노력을 뒤로 미루게 됩니다.

예를 들어, 몇 주 후에 있을 시험공부보다 지금 당장 재미있는 드라마를 보는 것이 뇌의 보상 시스템을 더욱 자극하는 것입니다.

환경적 요인: 주변 상황의 영향

마지막으로, 산만한 환경이나 명확하지 않은 목표, 과도한 업무량과 같은 환경적 요인 또한 미루는 습관을 유발할 수 있습니다. 주변에 방해 요소가 많거나, 해야 할 일의 우선순위가 정해져 있지 않을 때, 우리는 일을 미루기 쉬워집니다.

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다양한 유형별 특징

앞서 살펴본 것처럼 미루는 습관은 다양한 모습으로 우리 삶에 숨어 있습니다. 흥미로운 점은 사람마다 미루는 이유와 방식이 다르다는 것입니다.

어떤 이들은 결정 자체를 어려워하며 미루는 반면, 또 다른 이들은 압박감 속에서 능력을 발휘한다는 생각으로 의도적으로 미루기도 합니다.

이처럼 미루는 행위는 크게 수동적인 유형과 능동적인 유형으로 구분할 수 있으며, 그 외에도 다양한 유형으로 세분화할 수 있습니다.

수동적 미루기 vs 능동적 미루기

수동적으로 미루는 사람들은 결정을 내리고 행동하는 데 어려움을 느껴 일을 미룹니다. 이들은 선택에 대한 부담감이나 책임감을 회피하기 위해 결정을 미루는 경향을 보입니다.

예를 들어, 어떤 전공을 선택해야 할지 고민하는 학생이 전공 선택의 어려움 때문에 지원 마감일까지 결정을 미루는 경우가 이에 해당합니다.

반면, 능동적으로 미루는 사람들은 압박감 속에서 오히려 일의 효율이 높아진다고 믿으며 의도적으로 일을 미룹니다. 이들은 마감 직전의 긴박한 상황에서 더 높은 집중력을 발휘한다고 생각하며, 이러한 믿음을 바탕으로 미루는 행위를 정당화하기도 합니다.

 

 

세부 유형: 다양한 미루기의 양상

미루는 습관은 완벽주의자, 몽상가, 반항아, 걱정쟁이, 위기제조자, 일중독자 등으로 더욱 세분화될 수 있습니다. 각 유형은 다음과 같은 특징을 보입니다:

• 완벽주의자: 완벽하지 않은 결과물에 대한 두려움으로 시작을 미룸
• 몽상가: 현실적 계획보다 이상적 결과만을 꿈꾸며 행동으로 옮기지 못함
• 반항아: 타인의 지시에 반발하여 미루는 것으로 저항을 표현
• 소심한 겁쟁이: 새로운 변화나 예상치 못한 상황에 대한 두려움으로 미룸
• 도파민 중독자: 마감 시간에 임박해서야 일을 시작하며 긴박함에서 쾌감을 느낌
• 일중독자: 끊임없이 일에 매달리면서도 정작 중요한 일은 미루는 모순적 행동을 보임

미루는 습관 삶에 미치는 영향: 단기적, 장기적 결과

미루는 습관은 단기적으로는 물론 장기적으로도 우리 삶에 부정적인 영향을 미칩니다.

단기적 영향: 즉각적인 부작용

단기적으로는 죄책감, 스트레스, 불안감 증가와 업무, 학업 성취도 저하, 기회 상실 등이 나타납니다. 미루는 행위는 자기 효능감을 떨어뜨리고, 이는 또 다른 미루기의 악순환으로 이어집니다.

또한, 중요한 기회를 놓치거나, 시간에 쫓겨 충분히 잘 해낼 수 있는 일도 제대로 마무리하지 못하면서 좌절감과 실망감을 경험하게 됩니다.

장기적 영향: 삶의 질 저하

장기적으로 미루는 습관은 만성적인 스트레스로 이어져 건강을 악화시키고, 자존감을 저하시킵니다. 또한 목표 달성 실패와 관계 악화의 원인이 되기도 합니다.

만성적인 스트레스는 심혈관 질환, 우울증, 불안 장애와 같은 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 더불어 주변 사람들과의 약속을 어기거나 신뢰를 잃게 되면서 관계가 악화될 수 있습니다.

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미루는 습관 극복 전략 3단계

1단계: 자기 인식 - 미루는 습관 파악하기

미루는 습관의 늪에서 벗어나기 위한 첫 단계는 자신의 행동을 객관적으로 파악하는 것입니다.

"나는 바빠서 미루는 게 아니라 시간을 효율적으로 쓰는 거야.", "마감 직전에 집중이 더 잘되는 스타일이야."와 같은 자기 합리화는 일시적인 위안을 줄 수 있지만, 결국 미루는 습관의 악순환에서 벗어나는 것을 방해합니다.

예를 들어, 시험 기간이 다가와도 “아직 시간이 충분해.”, “벼락치기가 더 효과적이야.”라는 생각으로 공부를 미루는 자신을 발견했다면, 이는 전형적인 미루는 습관의 모습입니다.

또한, 중요한 업무를 앞두고 “지금 기분이 별로라 집중이 안 돼.”, “내일부터 제대로 해야지.” 라며 미루는 것 역시 마찬가지입니다.

자신의 미루는 습관 정도를 객관적으로 파악하기 위해 "미루는 습관 자가 진단 테스트"를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

미루는 습관 진단테스트 - 베러앤

이러한 테스트를 통해 자신의 미루는 습관 유형을 파악하고, 미루는 행동 패턴을 분석하여 자신에게 맞는 극복 전략을 세울 수 있습니다.

미루는 습관은 극복할 수 없는 문제가 아닙니다. 자신의 미루는 습관을 인지하는 것만으로도 변화를 위한 중요한 첫걸음을 내딛는 것입니다.

2단계: 맞춤형 전략 수립 - 효과적인 극복 방안

미루는 습관을 인지했다면 이제는 자신에게 맞는 극복 전략을 세워 실천해야 합니다. 막연한 다짐보다는 구체적이고 실천 가능한 계획이 필요합니다.

1. 명확하고 현실적인 목표 설정

첫 번째 단계는 현실적이고 구체적인 목표를 설정하는 것입니다. SMART 목표 설정 방법을 활용하면 더욱 효과적입니다:

• Specific (구체적): “매일 저녁 7시부터 8시까지”와 같이 언제, 어디서, 무엇을 할 것인지 명확히 정의
• Measurable (측정 가능): “하루에 5페이지씩”, “일주일에 3번” 등 목표 달성 정도를 객관적으로 측정할 수 있도록 설정
• Attainable (달성 가능): 현재 상황과 능력을 고려한 실현 가능한 목표 설정
• Relevant (관련성): 궁극적인 목표와의 연관성 파악
• Time-bound (시간 제한): 목표 달성을 위한 명확한 기한 설정

목표 설정의 과학: SMART 목표 세우기

2. 우선순위 설정과 시간 관리 기술 활용

효율적인 시간 관리를 위해 아이젠하워 매트릭스와 같은 도구를 활용하여 중요하고 긴급한 일부터 처리하고, 덜 중요한 일은 후순위로 미루는 것이 좋습니다. 또한 뽀모도로 기법과 같은 시간 관리 기법은 집중력 유지와 미루는 습관 극복에 도움을 줄 수 있습니다.

• 아이젠하워 매트릭스: 업무의 중요도와 긴급도를 기준으로 4가지 영역(긴급하고 중요한 일, 긴급하지 않지만 중요한 일, 긴급하지만 중요하지 않은 일, 긴급하지도 중요하지도 않은 일)으로 나누어 우선순위를 정하는 시간 관리 기법입니다.
• 뽀모도로 기법: 25분 동안 집중해서 일하고 5분 휴식하는 방식을 반복하는 시간 관리 기법으로, 짧은 시간 동안 높은 집중력을 발휘하여 미루는 습관을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 집중력을 높이는 환경 조성

집중력을 방해하는 요소를 제거하고 생산적인 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 스마트폰 앱 사용 제한, 방해 금지 모드 설정, 조용한 공간 확보 등 주변 환경을 개선하면 업무나 학업에 더욱 집중할 수 있습니다.

4. 자기 동기 부여와 유지

작은 목표를 달성할 때마다 스스로에게 적절한 보상을 제공하면 지속적인 성취감을 느끼고, 미루는 습관을 극복하는 데 도움이 됩니다. 긍정적인 자기 대화는 자존감을 높이고, 주변 사람들에게 자신의 목표를 공유하고 지지를 얻는 것 역시 좋은 동기 부여 방법입니다.

5. 실행 의도 설정을 통한 유혹 극복

"만약 내가 유튜브를 보려고 한다면, 그전에 10분 동안은 과제에 집중할 것이다."와 같이 미루고 싶은 유혹이 생길 때 어떻게 행동할지 미리 계획하는 것입니다. 이를 통해 순간적인 유혹에 휩쓸리지 않고 계획한 행동을 실천할 가능성을 높일 수 있습니다.

3단계: 지속적인 실천 - 변화의 열쇠

미루는 습관을 극복하기 위한 전략을 세웠다면, 이제 중요한 것은 꾸준한 실천입니다. 장거리 마라톤과 같이, 중간에 포기하지 않고 꾸준히 노력해야만 목표 지점에 도달할 수 있습니다.

다양한 도구 활용: 나만의 페이스메이커 찾기

다행히 우리는 혼자 싸우지 않아도 됩니다. 꾸준한 실천을 돕는 유용한 도구들이 많이 있습니다. 시간 관리 앱, 집중력 향상 프로그램, 계획표 작성을 위한 플래너 등 다양한 도구를 활용하면 자신에게 맞는 방식으로 미루는 습관을 관리하고 극복해 나갈 수 있습니다.

나에게 맞는 유용한 자기 관리 앱 찾는 방법

사회적 지지 체계 구축: 함께하는 힘

주변 사람들의 도움을 받는 것도 효과적인 방법입니다. 가족이나 친구에게 자신의 목표를 이야기하고 격려를 구하거나, 함께 노력할 동료를 찾아 서로 지지하고 격려하는 것은 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다.

이러한 사회적 지지는 어려운 순간에 포기하지 않고 계속 나아갈 수 있는 힘을 줍니다.

전문 멘토 도움 활용: 근본적인 해결책 찾기

만약 미루는 습관이 심리적인 문제나 질환과 관련되어 있다고 의심된다면, 혼자 고민하기보다는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

미루는 습관 극복을 위한 전문 상담이나 치료 프로그램을 통해 근본적인 원인을 파악하고, 자신에게 맞는 해결책을 찾을 수 있습니다. 전문가는 객관적인 시각에서 조언을 제공하고, 효과적인 극복 전략을 제시할 수 있습니다.

 

 

변화는 가능하다

미루는 습관은 누구에게나 나타날 수 있는 자연스러운 현상이지만, 결코 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 이는 단순한 게으름이 아닌 복합적인 요인이 만들어낸 결과이며, 우리의 삶에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 희망적인 것은 미루는 습관이 극복 불가능한 문제가 아니라는 점입니다. 자신의 습관을 객관적으로 인지하고, 구체적인 전략을 세워 꾸준히 노력한다면 충분히 극복할 수 있습니다.

이는 단기간에 이루어지는 변화가 아니라 장기적인 과정임을 인식하고, 인내심을 가지고 접근해야 합니다.

미루는 습관을 극복하는 과정은 단순히 일의 효율성을 높이는 것 이상의 의미가 있습니다. 이는 자신의 삶을 주도적으로 이끌어가는 능력을 기르고, 자신감과 자존감을 높이는 여정이기도 합니다.

작은 변화부터 시작하세요.

오늘 해야 할 일 중 가장 작고 쉬운 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요? 그리고 그 작은 성취를 축하하세요. 이러한 작은 성공의 경험들이 쌓여 결국 큰 변화를 만들어낼 것입니다.

해야 할 일을 자꾸 미루는 습관 극복은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 때로는 후퇴하고 실패할 수도 있습니다. 하지만 그때마다 다시 일어나 앞으로 나아가는 용기가 필요합니다. 이러한 노력을 통해 우리는 보다 주도적이고 만족스러운 삶을 살 수 있을 것입니다.

당신의 변화를 응원합니다. 지금 이 순간부터, '이것만...'은 지워버리고 바로 시작해 보세요.

※사진출처: freepik

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